Entraînement de natation pour le triathlon
Par où commencer ? Un entraînement de natation pour le triathlon n'est pas si différent d'un entraînement de natation «standard». En fait, il faut travailler plusieurs composantes pour améliorer sa nage que l'on soit nageur ou triathlète: la vitesse, l'endurance, la puissance, la technique. Evidemment, un triathlète voudra travailler davantage le style crawl que les autres styles de nage mais pour ma part, j'aime intégrer d'autres styles de nage (surtout le papillon, même si c'est dur!) car je trouve que ça taxe moins les épaules.
Voici un exemple de séance de «triathlète» que Madame Coach m'a fait faire cette semaine. Le style est crawl sauf exception:
Warm-up
200 m crawl
200 m kick individual medley (50 m papillon-50 m dos-50 m brasse-50 m crawl)
200 m (50m godille* avant-50 m crawl)
4 x 50 m progressif par 50 m (de la zone 2 à la zone 5 en prenant 20 secondes de repos entre les 50 m)
Main set
4 x 50 m zone 5 avec les palmes (25 m kick hydro (sans la planche) -25 m swim) repos de 30 secondes entre les 50 m
200 pull* très facile pour récupérer
2 x (5 x 100 m zone 4 avec un repos de 25 secondes)
La première série est avec palmes, l'autre est avec les palettes*. Entre les deux séries, faire 100 m dos pour récupérer.
200 pull zone 1 + 500 pull zone 2
Cool-down
300 m très facile, style au choix
Total: 3300 m
Quelques références: pull godille palettes kick
Aussi, lorsque le beau temps se pointe le nez, il faut sortir nager en eau libre lorsque c'est possible. Cela permet d'apprivoiser cet environnement: la noirceur, la solitude, les vagues, la température de l'eau. Mais comme vous pourrez le lire ici dans cet excellent article, la préparation se fait principalement en piscine. Finalement, il est possible de recréer en groupe les conditions de départ d'un triathlon et le chaos qui s'en suit. C'est le genre d'entraînement qu'on peut faire avec un club de triathlon.
L'importance de la technique
Lorsque j'ai commencé le triathlon, je faisais mes séances de natation seule. J'ai requis les services de M. Coach à quelques reprises pour des séances de corrections techniques qui furent extrêmement bénéfiques. Votre ami de corridor (ou gérant d'estrade de corridor) peut bien vous conseiller mais tant qu'à moi, je préfère une ressource compétente en la matière. Cela permet de mettre l'emphase sur les points à corriger qui sont prioritaires et qui feront vraiment une différence. En fait, il y a tellement d'éléments techniques à maîtriser qu'on peut facilement se perdre. Mieux vaut travailler quelques points à la fois qu'essayer de corriger plusieurs éléments en même temps et se décourager. Maintenant que je nage avec les Maîtres-nageurs, je bénéficie d'un oeil qui me corrige plus régulièrement et je dois avouer que je l'apprécie beaucoup. J'ai déjà entendu des gens dirent: je vais nager avec les Maîtres lorsque je saurai bien nager. Erreur: pour constater des améliorations en natation, il faut nager mais surtout apprendre à bien nager. De plus, les coachs peuvent adapter les entraînements selon l'expérience des nageurs et dans certains cas, faire davantage de correction à ceux qui en ont plus besoin. Pourquoi attendre ? Donc, je ne saurais trop recommander aux nouveaux nageurs qui ont envie de s'investir de se joindre à un club, de prendre un cours ou de requérir les services d'un entraîneur de natation privé.
Club de triathlon ou maître-nageur ?
Les fidèles lecteurs savent que je nage avec les Maîtres-nageurs de mon coin depuis 2 ans. J'aurais aimé nagé avec le club de triathlon. Mais les entraînements se déroulent le matin et mon horaire familial fait en sorte que c'est plus facile pour moi de nager le soir que le matin. J'aime bien m'entraîner comme une nageuse et savoir que je suis (presque) capable de faire tout ce qu'ils font. Je dois avouer à avoir de la difficulté avec les virages dos et je ne fais pas d'effort pour m'améliorer. J'hais avoir de l'eau dans le nez. Les coachs adaptent lorsque possible les entraînements pour travailler sur de plus longues distances (par exemple des set de 400 m). Et à partir du printemps, j'essaie de faire un entraînement axé sur la distance par semaine. L'an dernier, il est arrivé que je réalise ces entraînements avec le supervision du coach des Maîtres-nageurs mais généralement, je les fais seule.
Distance
Finalement, je ne dirais pas que je m'entraîne actuellement pour une distance spécifique. Mais comme l'été prochain, j'envisage faire deux demi-ironman et des triathlon olympiques, disons que je m'entraîne pour des distances de 1500 m à 1900 m.
Ressources
Il existe quantité de ressource sur le net en lien avec la natation. Mes préférées sont les suivantes:
Go Swim pour la qualité des capsules vidéo et les explications. Il y a aussi des exemples de séances d'entraînement.
Swimsmooth qui présente beaucoup d'informations et de trucs sur la technique. Simple et efficace.
Au plaisir de vous croiser sur le bord de la piscine, amis lecteurs!
Par où commencer ? Un entraînement de natation pour le triathlon n'est pas si différent d'un entraînement de natation «standard». En fait, il faut travailler plusieurs composantes pour améliorer sa nage que l'on soit nageur ou triathlète: la vitesse, l'endurance, la puissance, la technique. Evidemment, un triathlète voudra travailler davantage le style crawl que les autres styles de nage mais pour ma part, j'aime intégrer d'autres styles de nage (surtout le papillon, même si c'est dur!) car je trouve que ça taxe moins les épaules.
Voici un exemple de séance de «triathlète» que Madame Coach m'a fait faire cette semaine. Le style est crawl sauf exception:
Warm-up
200 m crawl
200 m kick individual medley (50 m papillon-50 m dos-50 m brasse-50 m crawl)
200 m (50m godille* avant-50 m crawl)
4 x 50 m progressif par 50 m (de la zone 2 à la zone 5 en prenant 20 secondes de repos entre les 50 m)
Main set
4 x 50 m zone 5 avec les palmes (25 m kick hydro (sans la planche) -25 m swim) repos de 30 secondes entre les 50 m
200 pull* très facile pour récupérer
2 x (5 x 100 m zone 4 avec un repos de 25 secondes)
La première série est avec palmes, l'autre est avec les palettes*. Entre les deux séries, faire 100 m dos pour récupérer.
200 pull zone 1 + 500 pull zone 2
Cool-down
300 m très facile, style au choix
Total: 3300 m
Quelques références: pull godille palettes kick
Aussi, lorsque le beau temps se pointe le nez, il faut sortir nager en eau libre lorsque c'est possible. Cela permet d'apprivoiser cet environnement: la noirceur, la solitude, les vagues, la température de l'eau. Mais comme vous pourrez le lire ici dans cet excellent article, la préparation se fait principalement en piscine. Finalement, il est possible de recréer en groupe les conditions de départ d'un triathlon et le chaos qui s'en suit. C'est le genre d'entraînement qu'on peut faire avec un club de triathlon.
Lorsque j'ai commencé le triathlon, je faisais mes séances de natation seule. J'ai requis les services de M. Coach à quelques reprises pour des séances de corrections techniques qui furent extrêmement bénéfiques. Votre ami de corridor (ou gérant d'estrade de corridor) peut bien vous conseiller mais tant qu'à moi, je préfère une ressource compétente en la matière. Cela permet de mettre l'emphase sur les points à corriger qui sont prioritaires et qui feront vraiment une différence. En fait, il y a tellement d'éléments techniques à maîtriser qu'on peut facilement se perdre. Mieux vaut travailler quelques points à la fois qu'essayer de corriger plusieurs éléments en même temps et se décourager. Maintenant que je nage avec les Maîtres-nageurs, je bénéficie d'un oeil qui me corrige plus régulièrement et je dois avouer que je l'apprécie beaucoup. J'ai déjà entendu des gens dirent: je vais nager avec les Maîtres lorsque je saurai bien nager. Erreur: pour constater des améliorations en natation, il faut nager mais surtout apprendre à bien nager. De plus, les coachs peuvent adapter les entraînements selon l'expérience des nageurs et dans certains cas, faire davantage de correction à ceux qui en ont plus besoin. Pourquoi attendre ? Donc, je ne saurais trop recommander aux nouveaux nageurs qui ont envie de s'investir de se joindre à un club, de prendre un cours ou de requérir les services d'un entraîneur de natation privé.
Club de triathlon ou maître-nageur ?
Les fidèles lecteurs savent que je nage avec les Maîtres-nageurs de mon coin depuis 2 ans. J'aurais aimé nagé avec le club de triathlon. Mais les entraînements se déroulent le matin et mon horaire familial fait en sorte que c'est plus facile pour moi de nager le soir que le matin. J'aime bien m'entraîner comme une nageuse et savoir que je suis (presque) capable de faire tout ce qu'ils font. Je dois avouer à avoir de la difficulté avec les virages dos et je ne fais pas d'effort pour m'améliorer. J'hais avoir de l'eau dans le nez. Les coachs adaptent lorsque possible les entraînements pour travailler sur de plus longues distances (par exemple des set de 400 m). Et à partir du printemps, j'essaie de faire un entraînement axé sur la distance par semaine. L'an dernier, il est arrivé que je réalise ces entraînements avec le supervision du coach des Maîtres-nageurs mais généralement, je les fais seule.
Distance
Finalement, je ne dirais pas que je m'entraîne actuellement pour une distance spécifique. Mais comme l'été prochain, j'envisage faire deux demi-ironman et des triathlon olympiques, disons que je m'entraîne pour des distances de 1500 m à 1900 m.
Ressources
Il existe quantité de ressource sur le net en lien avec la natation. Mes préférées sont les suivantes:
Go Swim pour la qualité des capsules vidéo et les explications. Il y a aussi des exemples de séances d'entraînement.
Swimsmooth qui présente beaucoup d'informations et de trucs sur la technique. Simple et efficace.
Au plaisir de vous croiser sur le bord de la piscine, amis lecteurs!
1 commentaire:
Salut miss,
Excellent billet. J'ai offert en cadeau de Noël à mon chum 10 séances d'entraînement en natation. Le coach est u. Coach de triathlon et comme mon chum ne veut pas faire de triathlon mon cadeau n'a pas fait autant de joie que je l'aurais espérer. :-/. Le coach en question n'entraine pas uniquement des tri athlètes donc je crois que se sera pour lui une belle façon d'améliorer sa technique, il aime bcp nager. Enfin bref, ton billet me donne queques arguments de plus pour qu'il en fasse l'essai!
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